Épeautre aux champignons et petits pois, une recette saine et savoureuse
L’épeautre aux champignons et petits pois est une recette végétarienne typique de la cuisine italienne rurale, où les céréales anciennes tiennent une place importante dans l’alimentation quotidienne. Ce plat équilibré, coloré et riche en fibres met à l’honneur l’épeautre perlé, un ingrédient ancestral utilisé dans les régions d’Ombrie, de Toscane ou encore du Trentin-Haut-Adige.
Associé à des champignons savoureux, des petits pois croquants et des herbes aromatiques, ce plat rappelle les « zuppe rustiche » italiennes. L’ajout d’un fromage italien affiné à la fin apporte une touche crémeuse qui lie tous les ingrédients, tandis que la menthe fraîche relève le tout avec une note végétale inattendue et rafraîchissante.
L’épeautre est un excellent substitut au riz ou aux pâtes. Il se digère facilement, a un index glycémique modéré et apporte une bonne quantité de protéines végétales. Cette recette est idéale pour un déjeuner sain, un dîner végétarien ou une lunchbox consistante.
Facile à préparer, elle vous garantit un voyage gustatif au cœur de l’Italie tout en respectant une alimentation naturelle, durable et gourmande.
Personnes : 4
Temps total : 40 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Difficulté : Facile
Ingrédients
- Huile d’olive
- 3 oignons verts, hachés
- 240 g de champignons italiens, lavés et coupés en tranches
- 1 tasse de petits pois (frais ou surgelés)
- 1 cuillère à café d’ail, haché
- 1 tasse d’épeautre perlé
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1 brin de thym frais
- Sel et poivre du moulin
- 2 1/4 tasses de bouillon de légumes (ou bouillon de volaille maison)
- 1/2 tasse de fromage râpé italien
- 1/4 tasse de feuilles de menthe, hachées
Méthode de préparation – Épeautre aux champignons et petits pois
1 Dans une grande poêle ou sauteuse avec couvercle, faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen-élevé.
2 Ajoutez les oignons verts hachés, les champignons tranchés et les petits pois. Faites sauter le tout pendant 3 à 4 minutes. Incorporez l’ail haché en fin de cuisson et mélangez brièvement.
3 Ajoutez ensuite l’épeautre perlé, le paprika, le thym, le sel et le poivre. Faites revenir pendant 4 à 5 minutes en remuant régulièrement pour bien imprégner les grains des arômes.
4 Dans une casserole à part, portez le bouillon de légumes à ébullition. Une fois chaud, versez-le sur le mélange d’épeautre et de légumes.
5 Ramenez à ébullition, puis baissez le feu à moyen-doux. Couvrez la poêle et laissez mijoter pendant 20 minutes environ, jusqu’à ce que l’épeautre soit tendre et que le liquide soit absorbé.
6 Retirez du feu. Ajoutez le fromage râpé italien et les feuilles de menthe hachées. Remuez délicatement jusqu’à ce que le fromage fonde et enrobe les grains d’épeautre.
7 Servez chaud, accompagné d’un filet d’huile d’olive extra vierge et, si vous le souhaitez, de quelques copeaux supplémentaires de fromage pour plus de gourmandise.